سنجش و ارزشیابی آمادگی جسمانی
آیا از وضعیت آمادگی جسمانی خود آگاهی دارید؟
نوشتار و تنظیم از دکتر اسفندیار ستاری
آیا از وضعیت آمادگی جسمانی خود هیچگونه اطلاعی دارید؟ و یا فقط میدانید زمانیکه به علت بیماری به پزشک مراجعه کردید دریافتید که به بیماری دیابت ۲ دچار هستید و برای معالجه در درجه اول باید اضافه وزن زیادی را که دارید مدیریت کرده و ضمنا به ورزش و انجام تمرینات حرکتی بپردازید. در نوشتار قبلی در مورد فواید ورزش و پیشگیری از بروز بعضی امراض مزمن اشاره شد. از آنجا که آگاهی از وضعیت جسمانی هر فرد در سالم سازی جسم و روان از اهمیت فراوان برخوردار است، هر فرد نیاز به داشتن دانش و چگونگی سنجش و ارزشیابی آمادگی جسمانی و کنترل نگهداری آن میباشد. فرد پس از سنجش فاکتورهای آمادگی ( قدرت، استقامت، انعطاف پذیری مفاصل، میزان ضربان قلب و شاخص وزن بدن ) میتواند به وضعیت آمادگی و سلامت جسمانی خود آگاهی یافته و نسبت به برنامه ریزی فعالیتهای حرکتی و ورزشی خود کوشا شود. برای سنجش فاکتورهای مذکور نیاز به وسایل زیر میباشد:
- نوار متری برای اندازه گیری محیط شکم و باسن
- خط کش چوبی یک متری
- ساعت ثانیه شمار دار
- نوار چسب برای مهار کردن خط کش روی زمین
ترازو برای اندازه گیری و زن بدن
برای اندازه گیری نیاز به کمک یار دارید. ضمنا برای ثبت نتایج و نگاهداری سوابق به کتابچه و مداد نیاز میباشد.
توانایی فعالیتهای استقامتی (اروبیک یا هوازی): میزان ضربات قلب در حالت استراحت
میزان ضربات قلب در حالت استراحت نمایان گر توانایی و سلامت قلب میباشد. برای افراد بزرگ سال تعداد ضربان قلب سالم بین ۶۰-۱۰۰ ضربه در دقیقه میباشد. برای شمارش دستی ضربان قلب دو انگشت نشان و وسط را در کنار گلو بر روی سرخرگ کاروتید قرار دهید و پس از آنکه ضربان قابل حس شد به مدت ۱۵ ثانیه ضربات را شمارش کنید. سپس تعداد شماره را ضرب در ۴ نمایید تا تعداد ضربان در دقیقه بدست آید. برای مثال چنانچه ضربان قلب در ۱۵ ثانیه ۲۰ ضربه باشد به شرح زیر محاسبه میشود:
۲۰×۴=۸۰ ضربه در دقیقه
برای شمارش ضربات قلب توسط مچ دست دو انگشت نشان و وسط را در میان استخوان طرف شصت کف دست و زرد پی مچ بر روی سرخرگ قرار دهید و شمارش را به همان نحوه قبل ادامه دهید.
عکس پایین نحوه شمارش ضربان قلب را نشان میدهد
توانایی فعالیتهای استقامتی ( اروبیک یا هوازی ): تعیین حوزه ضربان قلب
حوزه ضربان قلب هر فرد با در نظر گرفتن سن بین ۵۰٪ – ۸۵ ٪ حد اکثر ضربان قلب او محاسبه میشود. برای انجام تمرینات جهت تقویت قلب و ریه ها با شدت متعادل، ضربان قلب باید بین ۵۰٪ تا ۷۰٪ و برای تمرینات پر شدت بین ۷۰٪ تا ۸۵٪ انتخاب شود. تعیین در صد دقیق در حوزه پیشنهادی بستگی به وضعیت آمادگی جسمانی فرد دارد. برای مثال چنانچه فرد در وضعیت بسیار خوب آمادگی جسمانی میباشد برای تمرینات پر شدت ضربان قلب خود را در حین تمرینات میتواند تا ۸۵٪ نگه دارد. محاسبه حد اکثر ضربان قلب بسیار آسان است:
حد اکثر ضربان قلب = سن فرد – ۲۲۰
چنانچه فرد ۲۵ سال سن دارد، حد اکثر ضربان قلب او ۱۹۵ محاسبه میشود. برای آسانی کار از جدول زیر نیز میتوانید استفاده کنید. شماره بالا تر نمایانگر توانایی بهتر و انجام تمرینات با شدت ۸۵٪ حد اکثر ضربان قلب است و زمان پایین تر نشانگر نیاز به بهتر شدن و شرکت بیشتر در تمرینات و فعالیتهای حرکتی میباشد.
جدول حد اکثر ضربان قلب در سنین مختلف و حوزه ضربان قلب حین تمرینات با توجه به آمادگی افراد
|
سن |
میدان ضربان قلب: تعداد ضربان در دقیقه |
حد اکثر میزان ضربان قلب: تعداد ضربان در دقیقه |
| ۲۵ | ۱۶۶ – ۹۸ | ۱۹۵ |
| ۳۵ | ۱۵۷ – ۹۳ | ۱۸۵ |
| ۴۵ | ۱۴۹ – ۸۸ | ۱۷۵ |
| ۵۵ | ۱۴۰ – ۸ | ۱۶۵ |
| ۶۵ | ۱۳۲ – ۷۸ | ۱۵۵ |
توانایی فعالیتهای استقامتی ( اروبیک یا هوازی ): آزمون دویدن
یک طریق دیگر برای ارزیابی توانایی قلب و ریه ها زمان دویدن ۱/۲ ۱ مایل معادل ۴/۱۰ ۲ کیلومتر (۶ دور پیست دو) میباشد.
زمان بندی در جدول زیر نشانگر سطح مطلوب آمادگی و توانمندی قلب و ریه ها در زنان و مردان در سنین مختلف میباشد.
جدول زمان دو ۱/۲ ۱ مایل یا ۴/۱۰ ۲ کیلو متر (۶ دور پیست دو)
|
قدرت و استقامت عضلات: آزمون شنای روی زمین
تعداد شنای کامل روی زمین میزان قدرت عضلات فرد را مشخص میکند. چنانچه فرد تازه کار است و حتی قدرت انجام یک شنای کامل را ندارد، میتواند شنای اصلاح شده ( از زانو ) انجام دهد. برای انجام شنا مراتب زیر باید رعایت شود:
- بر روی شکم دراز کشیده، در حالیکه آرنجها خمیده هستند کف دستها را در کنار شانه ها روی زمین قرار دهید.
- ضمن نگهداری بدن در یک راستا با دستها روی زمین فشار وارد کنید تا با بالا آمدن بدن آرنجها کاملا راست شوند.
- بدن را پایین آورید تا چانه نزدیک زمین شود
- هر تعداد که توانایی دارید ادامه دهید
جدول زیر نمایانگر آمادگی بسیار مطلوب قدرت عضلانی زنان و مردان میباشد.
| سن | زنان: تعداد شنا | مردان تعداد شنا |
| ۲۵ | ۲۰ | ۲۸ |
| ۳۵ | ۱۹ | ۲۱ |
| ۴۵ | ۱۴ | ۱۶ |
| ۵۵ | ۱۰ | ۱۲ |
| ۶۵ | ۱۰ | ۱۰ |
قدرت و استقامت عضلات: آزمون دراز و نشست
آزمون دراز و نشست قدرت و استقامت عضلات شکم را اندازه گیری میکند. عکس های زیر چگونگی نحوه انجام این آزمون را نشان میدهد.
برای انجام این آزمون به پشت دراز کشیده و زانوهای را تا ۹۰ درجه خم کرده بطوری که کف پاها صاف روی زمین قرار گیرند و فرد همراه پاها را روی زمین نگاه میدارد. نحوه دیگر انجام این آزمون مانند شکل فوق مقابل دیوار دراز کشید و پاها را روی دیوار طوری قرار دهید تا مفاصل زانو و باسن در۹۰ درجه قرار گیرند. در این حالت دستها را روی سینه قرار دهید. این حالت پایین میباشد، برای بالا آمدن، سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید ضمن اینکه از بالا آمدن باسن خود داری کنید. سپس به حالت پایین باز گردید. هر بار که به حالت بالا میرسید یک شماره به تعداد اضافه کنید. شمارش را تا زمان یک دقیقه ادامه داده و شمارش نهایی را ثبت نمایید. جدول زیر نمایشگر توانایی های بسیار مطلوب قدرت و استقامت عضلات شکم زنان و مردان میباشد و باید هدفی باشد برای برنامه ریزی تمرینات آینده.
| سن | زنان: شماره دراز و نشست | مردان: شماره دراز و نشست |
| ۲۵ | ۳۹ | ۴۴ |
| ۳۵ | ۳۰ | ۴۰ |
| ۴۵ | ۲۵ | ۳۵ |
| ۵۵ | ۲۱ | ۳۰ |
| ۶۵ | ۱۲ | ۲۴ |
انعطاف پذیری: نشست و تا شدن
آزمون نشست و تا شدن ساده ترین نحوه ارزیابی انعطاف پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ) و ناحیه پایین پشت میباشد. نحوه اندازه گیری به شرح زیر میباشد:
- چوب متری و یا نوار متری را روی زمین با نوار چسب در محل نمره ۱۵ اینچ و یا ۳۸ سانتی متر مهار کنید (شماره ۱ خط کش به طرف فرد و شماره بالا به طرف پاها).
- روی زمین طوری بنشینید که خط کش بین پاها قرار گیرد و پاشنه پاها روی نوار ۱۵ اینچ یا ۳۸ سانتی خط کش قرار گیرد.
- با کمک فرد همراه زانو ها را راست روی زمین نگاه دارید و همزمان با بازدم ریه ها سعی نمایید با دستها هر چه بیشتر به جلو تا شوید و در نهایت حد اقل یک ثانیه ثابت بمانید.
- فرد همراه شماره ای را که انگشت وسط به آن رسیده ثبت میکند. این آزمون را دو بار دیگر انجام دهید.
- بهترین نتیجه از سه سعی را ثبت نمایید.
نتایج جدول زیر نشانگر توانمندی های بسیار مطلوب زنان و مردان در سنین مختلف میباشد. چنانچه نتیجه آزمون شما پایین تر از هدفهای مندرج در جدول است، نیاز شما را به انجام بیشتر تمرینات کششی و نرمش دار متوجه میکند.
| سن | زنان: بهترین نتیجه تا شدن به جلو | مردان: بهترین نتیجه تا شدن به جلو |
| ۲۵ | ۱/۲ ۲۱ اینچ (۵۵ سانتیمتر) | ۱/۲ ۱۹ اینچ (۵۰ سانتیمتر) |
| ۳۵ | ۱/۲ ۲۰ اینچ (۵۲ سانتیمتر) | ۱/۲ ۱۸ اینچ (۴۷ سانتیمتر) |
| ۴۵ | ۲۰ اینچ (۵۱ سانتیمتر) | ۱/۲ ۱۷ اینچ (۴۴ سانتیمتر) |
| ۵۵ | ۱۹ اینچ (۴۸ سانتیمتر) | ۱/۲ ۱۶ اینچ (۴۲ سانتیمتر) |
| ۶۵ | ۱/۲ ۱۷ اینچ (۴۴ سانتیمتر) | ۱/۲ ۱۵ اینچ (۳۹ سانتیمتر) |
ترکیب بدن: اندازه محیط کمر
چنانچه اندازه محیط کمر بیش از اندازه محیط باسن باشد، نمایشگر این است که فرد وزن بیشتری را در بالای باسن حمل میکند. همچنین بعلت چاقی فراوان خطر ابتلا به بیماری های قلب، دیابت ۲ و امراض مزمن دیگر افزایش مییابد. با استفاده از نوار متری محیط کمر را کمی بالا تر از استخوان باسن و اندازه محیط باسن را اندازه گیری کنید.
ترکیب بدن: شاخص وزن سالم بدن (بی ام آی)
وزن سالم بدن میباشد. فرد میتواند از طریق اینترنت شماره شاخص را بدست آورد. بی ام آی نشانگر BMI calculator و یا توسط محاسبه دستی فرمول زیر را بکار برد:
( قد به اینچ بتوان ۲ ) / وزن بدن به پوند × ۷۰۳
یا چنانچه اندازه گیری ها به متر و کیلو باشد:
قد به متر به توان۲/ وزن به کبلو
چنانچه وزن بدن=۱۷۵ پوند و قد=۷۲ اینچ باشد شاخص وزن به شرح زیر محاسبه میشود:
۱۷۵ / (۷۲ به توان ۲) × ۷۰۳ = ۲۳/۷ که طبق جدول زیر در حد بالای وزن متناسب قرار دارد.
نتایج بی ام آی مندرج در جدول زیر نشانگر حد وزن سالم میباشد.
| BMI | وضعیت وزن |
| زیر ۱/۲ ۱۸ | کمی وزن |
| ۹/۱۰ ۲۴ – ۶/۱۰ ۱۸ | وزن متناسب |
| ۹/۱۰ ۲۹ – ۲۵ | وزن اضافی |
| بیش از ۳۰ | چاق |
تمرینات و فعالیتهای حرکتی مرتب و منظم راز سلامت جسمانی و بهینه زیستی میباشد.
نتایج ارزیابی وضعیت آمادگی و توانایی های جسمانی میتواند ماخذی باشد برای هدفمندی و برنامه ریزی تمرینات ورزشی.
رهنمودهایی برای تقویت آمادگی جسمانی:
- انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متعادل و یا ۷۵ دقیقه تمرینات پر شدت در هفته
- انجام تمرینات قدرتی عضلات بزرگ بدن حد اقل دو روز در هفته
تمرینات متعادل هوازی(استقامتی) شامل:
- راه پیمایی تند
- دوچرخه سواری در محل کم شیب یا صاف.
- انجام تمرینات هوازی (استقامتی) در استخر
تمرینات پر شدت هوازی (استقامتی) شامل:
- دویدن
- شنا در استخر(طول های متوالی)
- دوچرخه سواری تند یا در سر بالایی
- بازی فوتبال، بسکتبال و تنیس
تمرینات تقویت عضلات شامل:
- وزنه برداری و یا استفاده از نوارهای کشی
- ورزشهای سوئدی با استفاده از وزن بدن
کنترل پیشرفت نتایج تمرینات
با مرور نتایج سنجش و ارزیابی های ثبت شده پیشرفتهای توانایی خود را هر چند هفته بر رسی کنید تا برای رسیدن به حد اکثر توانایی خود هدفهای تمرینات جدیدی را برنامه ریزی نمایید.