اصول تمرینات ورزش قهرمانی و آمادگی جسمانی
از: دکتر اسفندیار ستاری
زمانی که ورزشکاران و یا مربیان ورزشی برای تمرینات، برنامه ریزی میکنند لازم است چند اصل مهم را که استوار بر داده های علمی و تحقیقاتی میباشند در نظر داشته باشند. پیشرفت تا نهایت توانایی بدون رعایت این اصول مشکل و امکان پذیر نمیباشد. در این نوشتار سعی بر این است تا ورزشکاران و مربیان ورزشی را با ۷ اصل کلی که در طرح هر برنامه ورزش قهرمانی و یا هر برنامه آماده سازی جسمانی باید به کار گیرند آشنا سازم. این ۷ اصل عبارتند از:
۱- فردیت = Individuality
افراد از هر لحاظ با یکدیگر فرق دارند و نسبت به تمرینات واکنش های مختلف نشان میدهند. بعضی از ورزشکاران توانایی تحمل تمرینات پر شدت را دارند، حال آنکه دیگران توانایی تمرینات پر حجم و طولانی را دارند. این توانایی ها استوار بر ترکیب فاکتورهای مختلف مانند توانایی ژنتیکی، ساختار فیبرهای مختلف عضلانی و فاکتورهای دیگری مانند سن تقویمی، سن ورزشی و کیفیت ذهنی فرد میباشند.
۲- ویژگی = Specificity
بهبود توانایی در هر ورزشی، ویژگی های خاص خود را دارا میباشد. یک دونده ۵۰۰۰ متر نمیتواند با تمرینات سنگین و پر شدت وزنه برداری موفقیت زیادی کسب نماید، بلکه وزنه برداری متعادل فقط در بهبود آمادگی کلی جسمانی او اثر بخش است، و یا اینکه دونده برای بهبود استقامت خود فقط به تمرینات شنای طولانی در استخر بپردازد. شنای استقامتی نمیتواند جایگزین دویدن های طولانی باشد، زیرا هر کدام ویژگی های استقامتی خود را دارند.
۳- تسلسل یا تصاعد = Progression
برای رسیدن به اوج توانایی ورزشکار باید پله ها و یا سطوح پیشرفت را بطور تسلسل (یکی پس از دیگری) پشت سر بگذارد. پیشرفت ورزشکار از دو جهت باید مد نظر قرار گیرد، یکی یادگیری و پرداخت مهارت های مربوط و دیگری افزایش تلاش و کوشش در بهبود قدرت، استقامت و انعطاف پذیری مفاصل.
۴- زیاد باری = Overload
برای ازدیاد قدرت و استقامت لازم است بتدریج به مقاومت یا شدت و مدت کوشش اضافه شود. آماده شدن برای دو۱۰ کیلو متری، دونده باید با تمرینات مکرر و منظم و اضافه کردن مسافت های تمرینی معقول و افزایش سرعت گامها سطح آمادگی خود را با بکار گیری اصل زیاد باری بالا برده تا به اوج توانایی خود دست یابد. چنانچه اصل زیاد باری مراعات نشود و تمرینات بطور یکنواخت بدون هیچ تغییری در شدت، مسافت و زمان انجام شود نمودار پیشرفت ورزشکار در یک سطح افقی یکنواخت باقی میماند و هیچ پیشرفتی مشاهده نخواهد شد.
۵- سازگاری = Adaptation
با مرور زمان و انجام تمرینات، بدن ورزشکار نسبت به تنش های تمرینی خو میگیرد و انجام تمرینات آسان تر میشوند. این سازگاری موجب بهبود راند مان، تلاش کمتر و کاهش خستگی عضلانی در آن سطح میشود. به این علت است که وقتی برای نخستین بار تمرینی را انجام میدهیم روز بعد عضلات کار بردی دچار درد و گرفتگی میشوند، لیکن پس از مدتی تمرین عضلات خو گرفته دیگر دردی احساس نمیکنند. از اینرو پس از سازگاری برای پیشرفت بیشتر و ازدیاد توانایی عضلات مربوطه باید شدت تمرینات را بالا برد.
۶- باز یافت = Recovery
ترمیم بافت های بدن بویژه پس از تمرینات پر شدت بدون استراحت و سپری شدن زمان امکان پذیر نیست. استراحت های چند ساعته بین چند تمرین در روز و یا استراحت های چند روزه و یا چند هفته ای پس از پایان فصل تمرینات و مسابقات برای پیشگیری از بروز فرسودگی و خستگی مفرط بسیار لازم و ضروریست. ورزشکاران خیلی مشتاق و پر انگیزه معمولا این اصل مهم را نا دیده گرفته و نتایج معکوس دریافت میکنند. همان قدر که کافی نبودن تمرینات نتیجه مطلوبی به بار نخواهد آورد، عکس آن نیز صدق میکند. تمرینات پر شدت و سنگین مداوم خارج از توانایی ورزشکار باعث فرسودگی، خستگی بیش از حد و بروز صدمات میشود. بویژه در سطح ابتدایی هر چه تمرینات پر شدت انجام شود نیاز بیشتری به استراحت و خواب کافی میباشد.
۷- برگردی = Reversibility
چنانچه تمرینات ویژه ای را مانند وزنه برداری و یا دو ۵۰۰۰ متر را با کار بردی اصل زیاد باری به سطح توانایی بالایی ترقی دهیم ، و به عللی تمرینات را برای مدتی متوقف کنیم سطح آمادگی بدن بتدریج به حالت اولیه تمرینات بر میگردد. عضلات در اثر بی حرکتی ضعیف و لاغر میشوند و سازگاری ساختارهای بنیادی یاخته ها مانند افزایش موی رگها و به کارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی بخواب رفته به تعویق میانجامد. ورزشکار میتواند این کاهش توانایی را تا حدی آهسته کرده و در سطح متعادلی با انجام برنامه های تقلیل یافته نگاه دارد. از اینرو است که مربیان ورزشی باید یک برنامه تمرینات ویژه ای را برای دوره خارج از فصل و تعطیلات برای ورزشکاران تدوین نمایند، تا از باز گرد زیاد آمادگی آنان تا حدی جلوگیری کنند.
در نظر داشتن اصول کلی فردیت، ویژگی، تسلسل، زیاد باری، سازگاری، باز یافت و برگردی توسط مربیان و ورزشکاران در برنامه ریزی تمرینات بسیار پر اهمیت است. تمرینات بدون نتیجه مثبت چیزی غیر از دست دادن وقت و کوشش نیست. از دست دادن یک هفته فرصت برای اجرای تمرینات به اندازه بیشتر از یک هفته آمادگی ورزشکار را به عقب برمیگرداند.
*****