هوشياری حرکتی بدن
از: دکتر اسفندیار ستاری
توانایی بدن در احساس موقعیت در محیط و حرکت اندامها را در واکنش به آن احساسات هوشیاری و یا آگاهی محیطی مینامند. برای مثال زمانیکه حین راه رفتن نا خود آگاه پا در چاله ای بگذاریم بدن برای از دست ندادن تعادل سریعأ واکنش نشان میدهد و از زمین خوردن جلوگیری میکند. همچنین زمانیکه توپ بسکتبال یا فوتبال را دریبل میکنیم نیازی به نگاه کردن به توپ را نداریم، زیرا موقعیت توپ با اندامها درک میشود. این آگاهی را در دانش بیومکانیک ” کینستژیا” مینامند.
دریافت کننده این خاطرات حسی مخصوص روی انتهای سلولهای حسی در عضلات، مفاصل، پیوندها، پوست و گوش داخلی قرار دارند. کندی، شدت و سرعت اینگونه واکنشها به عوامل مختلفی بستگی دارند. برای سنجش هوشیاری بدن آزمونهای مختلف وجود دارد.
کمبود و کندی هوشیاری بدن در زندگی روزمره و فعالیتهای ورزشی نقش اساسی و پر اهمیت ایفا میکند. بعضی از عواملی که در هوشیاری بدن کندی به وجود میآورند عبارتند از: سالمندی، صدمه دیدن حلقه احساسی بین گیرنده های حسی و سلسله اعصاب، صدمات مغزی، سکته مغزی، اوتیسم، دیابت، فلج مرتعش، صدمات مفصلی مچ پا، زانو و تعویض مفاصل زانو و ران.
تعادل، کنترل، هماهنگی و هوشیاری بدن را میتوان با انجام تمرینات مخصوص و مرتب بهبود بخشید. حتی ورزشکاران مبتدی و با تجربه رشته های مختلف نیز میتوانند از این گونه تمرینات بهره ور شده و مهارتهای مورد نظر را بدون تفکر و دید مراحل مختلف با سرعت و شدتی که لازم باشد عمل نمایند. در ادامه تعدادی از اینگونه تمرینات برای استفاده عموم ارائه شده:
۱ – تعادل بدن روی یک پا
الف – در حال ایستاده، پاها به پهنای با سن از هم و دستها بر روی کمر
ب – وزن بدن را روی پای چپ متمایل کنید و پای راست را حدود ۵ سانتیمتر از زمین بالا نگاه دارید
پ – روی یک پا حدود ۳۰ ثانیه تعادل خود را نگاه دارید وسپس همین تمرین را روی پای راست انجام دهید
ت – این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه تکرار کنید
۲ – تعادل روی یک پا و حرکت پای دیگر
الف – در حالت ایستاده، دستها را روی با سن در کنار بدن قرار دهید
ب – وزن بدن را روی پای چپ متمایل کنید و پای راست را بر داشته به جلو بیاورید و ۲ تا ۳ ثانیه نگهدارید سپس به حالت اول برگردید. این حرکت پا را به کنار و پشت بدن نیز انجام دهید.
پ – این تمرین را به همان ترتیب روی پای راست نیز انجام دهید
ت – این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید
۳ – از مفصل ران تا شدن و شیعی را برداشتن
الف – روی یک پا ایستاده و یک قیف یا بطری آب را نیم متر جلوی بدن روی زمین قرار دهید
ب – با تا شدن از مفصل ران سعی کنید بطری را بردارید و بحالت ایستاده بر گردید ( برای حفظ تعادل ضمن تا شدن پای دیگر را به سوی پشت و بالا حرکت دهید).
پ – مجددأ تا شده و بطری را روی زمین قرار دهید و به حالت ایستاده بر گردید. در تمام مدت بدن بر روی یک پا تعادل دارد. این تمرین را روی پای دیگر به همان ترتیب انجام دهید
ت – این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه انجام دهید
۴ – نیم چمباتمه به عقب
الف – در حالت ایستاده و دستها در طرفین روی کمر تعادل خود را روی پای چپ قرار دهید و با پای راست یک گام بلند به پشت بردارید
ب – در این حالت که پنجه پای راست با زمین تماس دارد وزن خود را پایین آورید تا جایی که زاویه هر دو زانو حدود ۹۰ درجه قرار گیرد
پ – با فشار بر پا و با سن بدن را به جلو و بالا برانید و بحالت اول باز گردید
ت – این تمرین را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار سپس جای پاها را عوض کنید
۵ – چهار دست و پا
الف – دستها را به عرض شانه ها و زانوها را به عرض با سن روی زمین به شکل یک چهار پایه قرار دهید. پشت، و گردن را به صورت آزاد و افقی نگاه دارید.
ب – دست راست را بر داشته به جلو و تا حالت افقی بالا آورید. هم زمان پای چپ را به پشت دراز و تا سطح افقی بالا آورید
پ – این حالت و تعادل را حدود ۲ تا ۳ ثانیه نگاه دارید و سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
ت – این تمرین را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید
۶ – بالرین
الف – در حالت ایستاده دستها را رو بهم روی سینه قرار دهید. سپس تعادل بدن را روی پای چپ متمایل و پای راست را از زمین بردارید
ب – زانوی راست را خم و به خارج متمایل کنید و کف پا را روی سطح داخلی ران چپ قرار دهید. سپس کف پا را پایین آورده و روی سطح داخل ساق پا قرار دهید
پ – این تکرار بالا و پایین آوردن کف پا را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و سپس همین حرکت را روی پای راست انجام دهید
ت – این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید
۷ – راه رفتن روی طناب یا خط (آزمون هوشیاری)
الف – خط یا ریسمانی به طول ۲ متر را روی زمین قرار دهید
ب – در یک سوی خط در حالیکه دستها در کنار روی با سن قرار دارند بایستید
پ – یک پا را روی خط قرار دهید و سپس سعی کنید روی خط گامهای ریز بردارید ( مانند بند بازی که روی طناب در هوا راه میرود)
ت – تا انتهای خط بدون منحرف شدن راه بروید سپس بر گردید و به نقطه اول راه روید
ث – این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه تکرار کنید
۸ – حرکت مقاومتی مثلثی پا
الف – در حالت ایستاده یک حلقه نوار کشی را دور مچ پاها قرار دهید
ب – وزن بدن را روی پای چپ متمایل و بدن را به اندازه ۴/۱ چمباتمه پایین ببرید
پ – در حالیکه از نوار کشی برای ایجاد مقاومت بهره میگیرید پنجه پای راست را از زمین برداشته و در جلو، پهلو و پشت روی زمین آهسته لمس کنید. این سه حرکت باید تحت مقاومت کش انجام گیرد. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید
ت – پاها را عوض و همین حرکات را تکرار کنید بجای نوار کشی میتوان از وزنه ای که به مچ پا متصل میشود استفاده کرد
۹ – فلامینگو
الف – در حالت ایستاده دستها در کنار روی کمر ویا برای ایجاد تعادل بیشتر در طرفین
ب – وزن بدن را روی پای چپ قرار دهید و زانوی پای راست را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید به طوریکه ران افقی قرار گیرد
پ – این حالت تعادل را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید
ت – این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید
۱۰ – چمباتمه سومو
الف – در حالت ایستاده با پاها کمی باز تر از عرض شانه ها با زاویه ۴۵ درجه متمایل به خارج و دستها رو به هم روی سینه
ب – با خم کردن با سن و زانوها بدن را به شکل یک کشتی گیر سومو پایین آورید
پ – در حالیکه بلند میشوید وزن بدن را به روی پای چپ متمایل کرده و با پرشی به بالا پای راست را بلند کرده و به طرف راست دراز کنید. برای چالش بیشتر، پس از اینکه پای راست را به راست دراز کردید ۲ تا ۳ ضربه نیز بزنید
ت – بحالت ایستاده بر گردید و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتب تکرار کنید. این تمرین را به سوی دیگر نیز انجام دهید
اینگونه تمرینات نیازی به داشتن تجهیزات و اماکن ویژه ندارد و انجام آن کمک فراوانی به ازدیاد توانایی، هوشیاری، و کنترل حفظ تعادل بدن میکند و بایستی از اهمیت ویژه بر خوردار باشد.