تمرینات قدرتی سنتی و تمرینات قدرتی انفجاری برای سالمندان – قسمت اول
از: دکتر اسفندیار ستاری
بخش اول: اهمیت تمرینات قدرتی
تحقیقات و داده های علمی نمایانگر ابن اصل هستند که تمرینات تقویتی دیگر مختص به ورزش وزنه برداری و بدن سازی برای نمایش اندام و عضلات نیست و مانند تمرینات استقامتی (هوازی) برای عموم ضروری و باید در برنامه تمرینات آ مادگی جسمانی سهم مهمی ایفا کند. تحقیقات همچنین نشان داده تمرینات با وزنه در پیشگیری و کنترل بیماریهای قلبی، دیابت ۲، ورم مفاصل و پوکی استخوانها نقش مهمی دارد. زمان شروع به انجام تمرینات قدرتی هیچگاه دیر نیست و در هر سنی میتوان به انجام آن پرداخت.
تمرینات قدرتی علاوه بر فواید فوق در نگاهداری قامت و توانمندی در انجام فعالیت های جسمانی روزمره مانند حمل وسایل، بالا رفتن از پله کان ها و یا حتی بلند شدن و نشستن از روی صندلی و مبل نقش مهمی در بر دارد.
اخیرا داده جدیدی با واژه و مفهوم تمرینات تقویتی توام با سرعت یا (تمرینات تقویتی انفجاری) به دانستنیها افزوده شده. تمرینات قدرتی بدون در نظر داشتن سرعت انقباض عضلات موجب تقویت عضلات میشود، لیکن عملکرد و یا انقباض عضلانی بطور آهسته صورت میگیرد. برای مثال ورزشکاران پرورش اندام که دارای عضلات بسیار پرورده و قوی میباشند کمتر در ورزشهای رقابتی شرکت دارند زیرا دارای عضلات بسیار پر حجم و قوی لیکن بسیار آهسته میباشند. اکثر ورزشها و یا مهارتها نیاز به داشتن نیرو و توان های انفجاری میباشند، مانند دو های سرعت، پرش ها، پرتاب ها، والیبال، بسکتبال و …
در گذشته اغلب ورزشکاران با انجام تمرینات تقویتی معمولی (وزنه برداری) سعی میکردند قدرت و توان خود را بهبود بخشند, غافل از اینکه ازدیاد قدرت آهسته از سرعت عمل مورد نیاز خواهد کاست!! البته لازم است به این نکته اشاره کنم که تمرینات تقویتی معمولی برای آماده سازی کلی بدن مفید و لازم است. ولی پس از آمادگی کلی جسمانی باید برنامه تمرینات تقویتی انفجاری را با استفاده از دانش آناتومی و بیو مکانیک و نحوه مهارت و خصوصیات ورزشکار طرح نمود.
عضلات بدن پس از سن ۳۵ سال بتدریج رو به ضعف میروند. برای پیشگیری از تنزل قدرت و نگاهداری وضع متعادل جسمانی باید یک برنامه تقویت عضلانی مطلوب طرح و اجرا شود. تحقیقات نشان داده است که ازدیاد قدرت پس از انجام ۶–۸ هفته تمرینات تقویتی قابل مشاهده میباشد، این ازدیاد قدرت حتی در سنین ۶۰,۷۰, و یا ۸۰ سال بین زنان و مردان قابل مشاهده می باشد.
اصول تمرینات تقویتی و تمرینات تقویتی انفجاری
هدف از بهینه زیستی نه تنها اضافه کردن سالیان دراز به زندگی است ، بلکه اضافه کردن سالیان دراز خوب به زندگیست. اغلب عموم برای زندگی سالم و پیشگیری از امراض قلبی و کنترل فشار خون که به درستی هدفهای ارزنده ی میباشند فقط به تغذیه سالم روی می آورند. لیکن حقیقت این است که نگهداری مطلوب عضلات بدن نیز باید جزو اولویتها باشد. زیرا تقویت عضلات اثرات مهمی در بهینه زیستی سالیان زندگی دارد. عضلات قوی فرد را در انجام امور زندگی منجمله حمل وسایل و بارهای نیمه سنگین، سوار و پیاده شدن از اتومبیل، بالا رفتن از پله ها، نشستن و برخاستن از روی صندلی و مبل، حفظ تعادل بدن و دیگر امور یاری میکند. هر چقدر عضلات بدن قوی تر باشند انجام امور زندگی و شرکت در فعالیتهای تفریحی و ورزشی آسانتر می شوند. اما به فراموش سپردن عضلات بدن اثرات بسیار منفی در زندگی فرد ایجاد میکند. ضعف عضلانی حتی راه رفتن فرد را دچار مخاطره میکند و به همین دلیل است که افراد مسن ضعیف خیلی زود زمین گیر میشوند و استقلال در زندگی را از دست میدهند. ضمنا در اثر ضعف عضلانی تعادل بدن را زود از دست میدهند و دچار افتادن میشوند. استخوان های بدن نیز مانند عضلات در اثر عدم انجام تمرینات تقویتی ضعیف و پوک شده و در اثر زمین خوردن به آسانی شکسته و خرد میشوند. عضلات قوی در جذب قند از خون مؤثر و میزان قند خون را متعادل نگاه میدارد و از بروز بیماری دیابت۲ پیشگیری میکند.
عضلات قوی همچنین وزن بدن را کنترل و میزان سوخت متابولیک بدن را در حالت استراحت میسر میکند. مانند مقدار کالری سوختی بدن در روز برای دستگاه تنفس، گردش خون، گوارش، اعصاب و دیگر اعضای بدن. هر قدر مقدار عضلات بدن بیشتر باشد میزان متابولیک بدن بالاتر خواهد بود و مقدار کالری بیشتری مصرف میشود، حتی بدون اینکه سعی به کاهش وزن نماییم. این خود به تنهایی موجب پیشگیری اضافه شدن وزن بدن بخصوص در سنین بالا میشود.
تمرینات تقویت عضلانی و تقویت عضلانی انفجاری کلید عملکرد مطلوب عضلات در سنین بالا میباشد. در یک تحقیق ۱۰–۱۵ سال بین زنان و مردان میان سال که هفته ای یک تا سه جلسه تمرینات تقویتی انجام می دادند نشان‌‌دهنده این نتیجه بود که ۴۰–۷۰ در صد کمتر به حمله قلبی و خون ریزی مغزی ( استروک ) مبتلا میشدند تا گروهی که هیچگونه تمرینات تقویتی انجام نمیدادند. همچنین تحقیقات نشان دهنده این اصل است که حتی در سنین ۷۰ سال به بالا تقویت عضلات امکان پذیر و نتیجه مطلوب دارد. هیچ سن و زمانی برای تقویت عضلات دیر نیست.
ادامه در بخش دوم