تمرینات قدرتی سنتی و تمرینات قدرتی انفجاری برای سالمندان – قسمت دوم
از: دکتر اسفندیار ستاری
بخش دوم:
حال ببینیم تمرینات تقویت عضلانی سنتی چیست؟، تمرینات تقویت عضلانی انفجاری چگونه است؟ چه فرقی بین این دو نوع تمرین وجود دارد؟ و چطور عضله نسبت به این دو تمرین واکنش نشان میدهد؟ و چگونه سنین بالا و عدم بکار گرفتن عضلات در کاهش قدرت عضلات نقش اساسی و منفی دارد؟
تمرینات قدرتی عضلانی سنتی
تمرینات قدرتی یک واژه رایج برای تمرینات عضله ساز است که با بکار بردن کوشش و مقاومت عضله در مقابل یک نیرو باعث تقویت آن میشود. مقاومت در مقابل عضله گاه میتواند وزن بدن، دمبل، هالتر، نوارهای کششی و ماشینهای مخصوص باشد. هر نوع مقاومت پر شدت در مقابل انقباض عضله موجب ازدیاد قدرت عضله میشود. ضمناً اینگونه تمرینات موجب تقویت استخوانهای مربوطه نیز میشود.
تمرینات قدرتی عضلانی انفجاری
نوع دیگر تمرینات برای تقویت عضلات تمرینات قدرتی انفجاری میباشد که مانند تمرینات سنتی دارای اهمیت است و حتی اهمیت بیشتری دارد. همانطور که از نام این تمرینات بر میاید هدف این تمرینات بهبود توان فرد میباشد. فراورده این تمرینات ازدیاد قدرت توام با سرعت عمل میباشد. بازتاب این نوع تمرینات در این است که فرد با چه سرعتی میتواند نیروی حد اکثر خود را ارائه کند.
فعالیتها و مهارتهای ورزشی که نیاز به قدرت انفجاری دارند مانند پرتاب ها، پرش ها، دو های سرعت، والیبال و… نیاز به تمرینات قدرتی مخصوص بخود دارند، زیرا تمرینات قدرتی آهسته کمک فراوانی به بهبود نتیجه نخواهد کرد. بعضی از تمرینات انفجاری همان تمرینات سنتی هستند که فقط با سرعت انجام میشوند. دیگر تمرینات ممکن است از جلیقه های سنگین وزن استفاده نماید.
همانطور که سن فرد بالا میرود، قدرت عضلانی انفجاری او رو به کاهش میرود، حتی خیلی سریعتر از کاهش قدرت عضلانی آهسته او (به اندازه ۵/۲ در صد در سال). بنا بر این انجام تمرینات تقویتی انفجاری در سنین بالا بسیار پر اهمیت است.
قبل از اینکه به فواید انواع تمرینات تقویتی بپردازیم لازم است به انواع و طرز کار عضلات اشاره شود. بدن انسان دارای سه نوع عضله میباشد:
- عضلات قلبی – مانند عضله قلب
- عضلات صاف – مانند عضلات دیواره دستگاه گوارشی و رگ ها
- عضلات اسکلتی – مانند عضلات متصل به استخوانها در اطراف مفاصل. از این سه نوع عضله فقط عضلات اسکلتی تحت کنترل هوشیار فرد بوده و قابل بکار گیری میباشند و دو نوع دیگر تحت کنترل دستگاه عصبی بدن هستند.
عضلات اسکلتی دارای دو نوع فیبرهای آهسته ( نوع ۱) و سریع یا انفجاری ( نوع ۲ ) میباشند. فعالیت ها و مهارتهای مختلف فیبرهای عضلانی مختص بخود را بکار میگیرند. فیبرهای آهسته محرک های عمده فعالیت های استقامتی کم یا نیمه شدت مانند راه روی تند و دوهای طولانی میباشند. این فیبرهای عضلانی توانائی ادامه انجام کار را تا مدت طولانی دارند.
فیبرهای انفجاری با داشتن ظرفیت کششی ناگهانی توانایی بو جود آوردن نیروی بیشتری میباشند، لیکن خیلی زود خسته و از کار میافتند. این نوع تارها برای فعالیتهای پر شدت و کوتاه مدت بکار گرفته میشوند، مانند دو سرعت، پرش و پرتاب.
معمولاً گرایش برنامه تمرینات تقویتی سنتی بیشتر متوجه تقویت تارهای عضلانی نوع ۱ یا آهسته میباشد که در نتیجه هیچگونه کمکی به تقویت قدرت انفجاری عضلات نمیکند. در تمرینات معمولا هر دو نوع فیبرهای عضلانی به نسبت بکار گرفته میشوند، هر چه شدت و سرعت فعالیت بیشتر شود نسبت کار گیری فیبرهای عضلانی سرعتی بیشتر میشود و بر عکس هر چه شدت کاهش یابد ولی زمان فعالیت طولانی شود نسبت فیبرهای آهسته بیشتر میشود.
نسبت تعداد فیبرهای عضلانی آهسته و انفجاری در افراد متفاوت است. دونده های سرعت دارای فیبرهای عضلانی نوع ۲ ( انفجاری ) بیشتری هستند، در صورتیکه دونده های استقامت دارای فیبرهای عضلانی نوع ۱ ( آهسته ) بیشتری هستند. به این علت است که از افرادی که دارای تعداد بیشتری فیبرهای عضلانی آهسته هستند نمیتوان یک دونده سرعت بوجود آورد، و همچنین بالعکس. تحقیقات نمایانگر این هستند که در اثر تمرینات تا حد کمی میتوان نسبت فیبرها را به یک دیگر تغییر داد. لیکن ساخت فیبرها کلا ذاتی میباشند.
عضلاتی که برای یک حرکت مخصوص اکثر نیرو را در مقابل مقاومت وارد میکند محرک ( اگونیست ) و عضلاتی که عکس آن عمل میکنند مخالف ( انتاگونیست ) نامیده میشوند. برای مثال، برای خم کردن مفصل آرنج عضله دو سر بازو نقش محرک و عضله سه سر بازو نقش مخالف را دارد، و همچنین بر عکس.
عضلات محرک و مخالف در استواری و پایداری مفاصل و کنترل سرعت و نیروی حرکت مربوطه نقش اساسی دارند. برای مثال زمانیکه از پله ها بالا میرویم عضلات چهار سر ( جلوی ران ) نقش محرک را دارند در حالیکه عضلات همسترینگ ( پشت ران ) نقش مخالف و کنترل کردن پایداری و استحکام مفصل زانو را عهده دار است. این همکاری بین عضلات محرک و مخالف در انجام روان حرکت و یا مهارت لازم است. برای تقویت هر دو گروه عضلات محرک و مخالف باید برنامه ریزی شود، زیرا در صورت عدم تعادل نیروی عضلانی بین دو گروه امکان بروز صدمات عضلانی و مفصلی بیشتر میشود.
عضله در ۳ نوع انقباض بکار گرفته میشود:
- انقباض کانسنتریک که در نتیجه موجب کوتاه شدن عضله میشود (دو سر عضله بهم نزدیک میشوند).
- انقباض ایسنتریک که عضله ضمن انقباض کش میاید و دراز تر میشود.
- انقباض ایسومتریک یا استاتیک که طول عضله در حالت انقباض ثابت میماند. برای مثال زمانی که یک وزنه سنگین را در دست گرفته و با خم کردن آرنج تا ۹۰ درجه وزنه را بالا می آوریم، عضله دو سر جلوی بازو بطور کانسنتریک منقبض میشود. حال چنانچه وزنه را بدون هیچ حرکتی برای مدت زمان کوتاهی در دست نگه داریم و زاویه آرنج ثابت بماند همان عضله دو سر بطور ایسومتریک منقبض میماند و هیچ حرکتی ایجاد نمیشود. و بالاخره پس از اینکه وزنه را بالا آورده سعی کنیم آنرا آهسته پایین آوریم که در اینصورت عضله دو سر بازو ضمن انقباض ایسنتریک با کش آمدن موجب پایین آوردن وزنه تحت کنترل میشود.
در تمرینات تقویتی سنتی و انفجاری انقباضات عضلانی کانسنتریک و ایسنتریک نقش اساسی دارند، لیکن از نقطه نظر تناسب زمان انقباض ها از هم متمایزند. در تمرینات تقویتی سنتی زمان انقباض کانسنتریک عضله یا عضلات برابر زمان انقباض ایسنتریک همان عضلات میباشد. برای مثال زمان بلند کردن وزنه ببالای سر برابر زمان پایین آوردن آن است. د ر حالی که در تمرینات تقویتی انفجاری زمان انقباض کانسنترک عضله یا عضلات خیلی کوتاهتر از زمان انقباض ایسنتریک همان عضلات است. در مثال بالا سرعت بلند کردن وزنه خیلی سریعتر از سرعت پایین آوردن آن خواهد بود.
انقباضات عضلانی ایسومتریک که هیچگونه حرکتی به وجود نمیآورند در تقویت تعداد زیادی از عضلات بدن و نگهداری ثابت مفاصل مؤثر هستند. مانند تمرینات تقویتی پلٌنک یا تخته ای که موجب تقویت عضلات کر یا میانی بدن میشود و در نگهداری مطلوب راستای قامت نقش اساسی دارند.
رابطه افزایش سن و قدرت عضلانی
پس از سن ۳۵ سال کاهش و ضعف در قدرت عضلانی بدن بتدریج احساس میشود. این ضعف عضلانی سالیانه حدود یک تا دو در صد بین افراد معمولی مشاهده میشود. پس از سن ۶۰ سال ضعف عضلانی رو به کاهش بیشتری میرود و تا کاهش ۳ در صد در سال قابل درک است. درجه ضعف عضلات در افراد مختلف متفاوت است و در صورتی که فرد تمرینات تقویتی انجام ندهد انتظار کاهش تقریبی ۲–۳ کیلو وزن عضلانی را در هر دهه شاهد خواهد بود. این کاهش وزن عضلانی ممکن است بر روی ترازو مشاهده نشود، زیرا کاهش وزن عضلات با ازدیاد وزن چربی در بدن جبران میشود. همچنین کاهش وزن عضلات بیشتر بعلت لاغری تارهای نوع۲ سرعتی صورت می گیرد که در نتیجه فرد نه تنها ضعیف و نا توان میشود بلکه به تدریج استقلال خود را در انجام امور روزانه از دست میدهد و دچار معلولیت نیز میشود.
ضعف عضلانی موجب عدم حفظ تعادل بدن میشود، بطوریکه سالیانه یک نفر از هر سه فرد مسن بالای ۶۵ سال دچار زمین خوردگی و شکستگی استخوان میشوند. عدم بکار گیری مرتب عضلات بخصوص در سنین بالا موجب بروز ضعف در عضلات میشود. تحقیقات نشان داده که با انجام تمرینات تقویتی و سرعتی فرد میتواند از بروز کاهش ضعف عضلانی تا حدی پیشگیری کرده و توانایی جسمانی خود را حفظ نماید.
خلاصه ای از فواید تمرینات تقویتی سنتی و انفجاری:
- ازدیاد قدرت و سرعت در عضلات
- تقویت و تراکم استخوانها
- بهبود حفظ تعادل بدن در پیشگیری از افتادن و شکستگی استخوان
- کنترل میزان چربی در بدن
- کنترل قند خون
- توانمندی بدن در جذب اکسیژن و مواد غذائی از خون
- کمک به نگهداری وزن متعادل بدن
- بهبود گردش خون در بدن که در نتیجه موجب کاهش فعالیت قلب میشود
- پیشگیری یا کمک به کاهش درد کمر
- رهایی از درد آرتروز و کمک به حوزه حرکتی مفاصل
- کمک به بالا بردن اعتماد به نفس، روحیه شاد و پیشگیری از بروز افسردگی و پریشانی
- کمک به حفظ استقلال فردی و بر خورداری از نیروی عضلانی و نمای پسندیده بدن